Jeder weiß, wie einfach markieren, die kilos in der gegend der taille und bauch. Aber warum geschieht dies?
Verstehen den mechanismus dieses prozesses, wird es leichter zu bauen, ein gewichtsverlust-programm und die senkung der problembereiche. "Das fett sammelt sich durch ein übermaß an kalorien in der ernährung. Die überschüssige energie, die der körper bestand, erklärt victoria Kasilova, personal trainer und gründer von labor persönlichen fitness. — Sie können eine analogie: stell dir vor, sie hat das geld, wir kaufen goldbarren und legte und legte sie in seinen safe, schloss mit schlüssel. Jetzt stellen sie sich vor, dass sie entscheiden, erhalten sie das geld zurück. Zuerst müssen sie die schlüssel aus dem safe zu öffnen, ziehen sie diese barren, gehen sie auf den umtausch von geld. Mit der lipolyse ein und dasselbe: um den prozess zu starten für die fettverbrennung, aktiviert werden müssen, viele faktoren: einem hormonellen zustand, der das defizit an kalorien. Es ist notwendig, die notwendigkeit zu schaffen, um energie für den eigenen körper wollte diese buchungen ausgeben".
Löschen von mund und magen: wo anfangen?
Mit dem verständnis der tatsache, dass der menschliche körper kann nicht, gewicht zu verlieren, die lokal, d.h. nur in einem bestimmten bereich. "Sie sammeln kilos und gewicht verlieren nach ihrer verfassung und der genetik", sagt katharina demidov, ein assistent von trainer von der adresse der programmgruppe für das fderale netz der fitness-klubs. Für euch gegangen sind berühmt für "mund", und wurde der bauch über dem bildschirm, müssen sie ihr gewicht reduzieren, die in der gesamtzahl der wiederaufbau der diät und übung.
Jedoch, um seine notwendigkeit, mit dem geist. "Es gibt den mythos, dass dort, wo wir trainieren einen muskel, den wir haben und fett verbrennen. — Dem ist nicht so. Da der prozess der fettverbrennung geht uns durch den ganzen körper, und nicht lokal. Aber wir können über die probleme in der region. In welchem plan? Bilden dort die muskeln zu entwickeln, kraft oder beweglichkeit. Insbesondere das fett zu verbrennen, irgendwo können wir nicht, weil er geht so, nach den berechnungen, die funktionen ihres körpers. Jemand einfach und schnell verliert volumen im bereich der füße, jemand — in den bauch-bereich, und jemand zuerst wird reduziert, die brust, den oberen rücken und dann den rest. Den körper zuerst da das fett von den stellen, wo man als weniger prioritäre speicher. Und mit ihm wichtige plätze (bei frauen ist es häufiger als einmal bauch, hüfte und oberschenkel) erklärte ihre "speisekammer" noch viel schlimmer". Daher, ausgewogenes programm zur gewichtsreduktion und-kontrolle umfassen, krafttraining und cardio, und ernährung.
Loswerden bauchfett: die größten fehler
Die häufigsten fehler von den trainern als die folgenden:
1. Die verwendung in der ausbildung von thermo-die korsette oder einer folie aus polyethylen. "Es ist ein mythos, und dass dort, wo wir schwitzen, dort sind wir und verlieren an gewicht", kommentierte victoria Kasilova. — Aber dem ist nicht so. Mit dem schweiß, das fett nicht weg. Wenn es war alles so einfach, man könnte einfach gehen abnehmen in der sauna. In wirklichkeit als ergebnis wird nur die flüssigkeit. Und manchmal, gut, schlecht. Geschleppt "maquiladoras" zubehör", wird die entwässerung des körpers und erhöht die last auf das herz des systems". Außerdem besteht die gefahr der beschädigung der inneren organe. "Zum beispiel, ein korsett während des trainings, erhöht den druck auf die inneren organe, wirkt sich auf die durchblutung und führt nicht tief in die muskeln arbeiten."
2. Die absage von übungen funktionell. Die idee, eine schnelle, gewicht zu verlieren bauch, so leidenschaftlich einige, ignoriert sie jede übung, so dass sie in ihrer whirlpool-programmierung nur torsion auf der pressekonferenz. Und umsonst! "Erstens, ist es nicht pumpt, die presse nicht geschult, locker den körper", sagt victoria Kasilova. — Wenn die person beginnt zu trainieren, zuerst, hat ein bemerkenswertes relief von händen, füßen, dem rücken und dann die würfel von der presse". Und all dies kann nur erreicht werden, wenn in seiner "sport-menü von kraft-und funktionalen training, das heißt, wenn sie mehr arbeiten müssen, mit allen muskeln im körper.
Zweitens, selbst übungen auf der pressekonferenz nicht nur die intensive nutzung von energie, wie viele der grundlegenden bewegungen wie kniebeugen, barren, liegestütz für die brust. "So erstellen sie einen höheren kalorienverbrauch (der schlüssel für das abnehmen des bauch -, seiten-und gesamten körper), ist es notwendig, die arbeit mit großen muskeln. Dies ist ähnlich wie der motor funktioniert ein auto: "runabout" verbraucht wenig benzin, suv — manchmal mehr. So, hier ist der geländewagen ist die muskulatur der beine, und "runabout" ist ein muskel, der von der presse". Zusätzlich, übermäßig arbeiten, nur mit dem bauch bereich, besteht die gefahr der beschädigung der rücken. "Ich wusste nicht, arbeiten der körper, und ein fan von der last der presse, ist es wahrscheinlicher, dass sie eine verletzung im lendenbereich, bandscheibenvorfall oder protrusion der, schönen bauch. Da diese bewegungen haben den effekt der kompression der wirbelsäule".
3. Die ausführung unbrauchbar oder unsachgemäße ausübung. Die ersten beziehen sich die neigungen mit gewichten. "Nicht effektiv im kampf gegen seiten wie diese. Der bund daher werden sie auch dünner, das nicht. Einige gruppen, die muskeln werden gestärkt, aber die erwartete wirkung nicht. Kippen sie mit gewichten, wenn es dir nicht weh tut, wenn der untere rücken nicht, gibt es unangenehme empfindungen, wenn das hilft als placebo. Vor allem aber der nutzen dieser übung nicht sein. Stattdessen ist es besser, machen eine diagonale biegung legen, ist sicherer für den bund".
Wer kann übungen für den bauch und den seiten
Konzentrieren sie sich auf die entwicklung der muskeln der presse, raten die experten, dass nur in einigen fällen. "Die pumpe diese zone getrennt ist es notwendig, für anfänger, für diejenigen, die nicht die vorbereitung, nach der sanierung, nach der geburt. Hier sind sehr nützlich, um damit das drehmoment der körper flach auf dem boden, brett, und, wie sie übungen in halterungen stabil", sagt victoria Kasilova. — Sollte dies zu vereinheitlichen in einem einzigen block von brustbein und becken. Kupplung zwischen den daten der zonen — weich. Um eine enge und sind in der lage, regelmäßige übungen, handhabung der logistik für die angelegenheiten ohne verletzungen auf dem rücken, und die notwendigkeit, einfache übungen für bauchmuskeln".
Das gleiche gilt für die sprecher der athleten. "Auch sollte in den übungen in der pressekonferenz an diejenigen, die bereit für den wettbewerb — zum beispiel, jacuzzi bikinicom", ergänzt victoria Kasilova. Wenn sie viel sport treiben und nicht zur teilnahme an den wettbewerben in fitness bikini ist es nicht sinnvoll, erweiterte download der zeitung. "Wenn der mensch bereits ausgebildet einiger zeit, entwickelt die koordination, die übungen in der pressekonferenz von den programmen ausgeschlossen, die weniger priorität haben. Weil die presse in großen übungen funktioniert als stabilisator, er unterstützt ihren körper, wenn sie eine kniebeuge widerstand, klimmzüge, pressen, traktionskontrolle, liegestütze".
Die effektivsten übungen zum abnehmen bauch und an den seiten
Es gibt viele arten von übungen für diese zone, jedoch nicht alle von ihnen sind in der lage, ihnen zu den gewünschten effekt. Darüber hinaus nicht alle bewegungen sind für das training zu hause. "Ich wünschte, empfahl vornehmen hause einfache übungen aus der sicht der technik. Es ist wünschenswert, ein programm auszuarbeiten, das eine vielzahl von bewegungen: presse besteht aus einer vielzahl von kleinen fasern, die sich in unterschiedlichen winkeln. Durch die kombination der verschiedenen übungen, die sie in der lage sein, alle hindernisse". Wir haben gefragt-experten machen sie eine liste, die effizienteste, leichte und einfache übungen für die presse. Hier sind sie:
Correa: "es Ist eine übung, bei der die arbeiten von tiefen muskeln, einschließlich der querschnitt eines muskels des bauches und schräg. Sie können eine vielzahl von arten von blechen — klassische, seitlich oder dynamisch, das wichtigste zu tätigen und technisch einwandfrei. Anstelle von minuten von las chapas, ist es effizienter, in einer reihe von kurzen, mit abstand von ein paar sekunden, die sogenannte "bruch - " die messlatte".
Unvollständige verdrehung: "Indem die rundung, steigen nur bis zum unteren rand der flügel, so dass sie aktiv direkt die muskeln des bauches und schräg", sagt katharina.
"Quadrat": "In dieser position, wenn sie fortfahren, werden sie in der lage zu arbeiten, isoliert die muskeln der rinde", erinnert sich katharina von veränderung.
Tatsächlich arbeitete der bereich des bauches und an den seiten helfen die übungen direkt "nicht konstruiert" für diese zone. Ist fast die gesamte stärke der basis — kniebeugen, traktion, etc. "wir müssen verstehen, dass die ausübung der presse nicht immer im griff, nicht nur die bauchmuskeln, den wir in sie involviert alle cor — ta der muskulatur, die sich in der mitte des körpers, verbindet brustbein und becken", meint victoria Kasilova.
Wir bitten sieg zeigen uns eine reihe von übungen, zusammengestellt unter berücksichtigung all dieser faktoren.
Wie baue ich eine lektion
- Oben beginnen sie das training mit leichtigkeit der artikulation von gymnastik oder 10 minuten cardiopatici. Dies soll ihnen dabei helfen, die muskeln und die gelenke eine belastung.
- Führen sie alle übungen nacheinander.
- Halten sie den atem an: der haupt-aufwand, der erforderlich ist, um die exspiration.
- Üben sie dieses programm 4-bis 6-mal pro woche.
- Steigern sie sich langsam. "Die anpassung des organismus (d.h., die veränderung des aussehens) tritt nur auf, wenn wir den stress, die extra meile Für das ist jede woche ein wenig, erschweren unterricht: verwenden sie die belastung, erhöhen sie die anzahl der wiederholungen.
- Den abschluss der schulung Cardioceratidae. Wenn dein zeitplan nicht regelmäßig krafttraining, stellen sie sicher, fügen zu unserem resort cardiozone—, ist es ausreichend, 40-50 minuten surfen, Radfahren, laufen zwei oder drei mal pro woche. "Cardio schaffen den verbrauch von kalorien, die mit ihrer hilfe können wir uns von einem teil der fett, und ich habe hier eine übung für die presse helfen, die muskeln stärker." Für die ausführung des komplexes sie einen teppich und fitball.
Direkte drehmoment
Liegen auf dem rücken mit den knien leicht doppelt. Rücken sanft auf den boden. Arbeiten die muskeln der presse, beim ausatmen heben sie die schulterblätter auf dem boden, arme nach vorne ziehen, tippen sie auf die handflächen, die knie. Nicht strecken sie nacken und schultern. Sanft lehnen sie ihren rücken auf dem teppich. Dies ist eine wiederholung. Führen sie 15-20 geschichten.
Drehstabfedern
Liegen auf dem rücken mit den knien leicht doppelt. Rücken sanft auf den boden. Arbeiten die muskeln der presse, beim ausatmen heben sie die schulterblätter auf dem boden und untersucht den körper von der rechten seite. Hand in hand ziehen sie es vor ihnen. Nicht strecken sie nacken und schultern. Sanft zurück in die ausgangsposition. Führen sie 15-20 wiederholungen auf jeder seite.
Rücksendungen drehmoment
Liegen auf dem rücken mit den händen ziehen sie entlang der gehäuse. Biegen sie die knie und heben sie die beine nach oben. Drücken sie ihren rücken auf den boden. Arbeiten die muskeln der presse, beim ausatmen heben sie das becken vom boden und haken sie das bein hinter dem kopf. Soll der bauch, berühren die oberschenkel. Vorsichtig absenken in die ausgangsposition. Führen sie 15-20 wiederholungen für die übungen.
Drehmoment, das mit der hebung des beckens
Liegen auf dem rücken, die hände stecken sie in einem schloss im nacken. Entspannen sie den nacken und die schultern. Rücken sanft auf den boden. Ziehen sie die füße nach oben gekreuzt, um den knöchel. Während sie ausatmen, arbeiten die muskeln der presse, und gleichzeitig erhebt sich über die matte, dem schulterblatt und becken. Sanft zurück in die ausgangsposition. Führen sie 15-20 wiederholungen der übungen, stellen sie sicher, atmen.
Die seitenleiste in der dynamik der
Legen sie sich auf der rechten seite, die rechte hand falten sie die ellbogen und lesen auf dem unterarm. Ziehen sie den fuß und unterstützen in den boden der seitlichen flächen halten, die linke hand wird an der hüfte. Nicht die höhle, in die im unteren teil des rückens. Mit einer ausatmung heben sie das becken vom boden, arbeiten die bauchmuskeln und die des rückens. Softservices sich auf dem höchsten punkt von 3 auf 4 sekunden wieder in die ausgangsposition. Führen sie 20 wiederholungen auf jeder seite.
Die drehung von den füßen aus der liegenden position
Setze dich auf die matte mit gestreckten beinen. Leicht machen sie es sich bequem-gehäuse befindet sich ein spieler. Beugen sie die ellbogen, um ein wenig befindet sich ein spieler und lesen sie in den unterarm. Biegen sie die beine im hüftgelenk und ziehen sie ihn nach oben. Das kreuzbein schieben sie es auf den boden. Arbeiten die muskeln der presse, die rinde und die hüften sanft zu erhalten, Myski und die beine gerade nach links, wieder in die mitte und senken sie ihre rechte. Dies ist eine wiederholung. Führen sie 10-20 märchen.
Die erhebungen der hülle, in der fitballe
Legen sie sich auf den fitball der linken seite, die platzierung eines balls körpers und des beckens. Ziehen sie den fuß und unterstützen in den boden der seitlichen flächen der stop-taste. Den zucker linke arm ist gebogen und legen sie die handfläche der hand in den nacken. Mit der rechten hand leicht stützen sie sich auf den pass. Durch die zusammenarbeit mit den bauchmuskeln und der rinde, wie sie ausatmen, sanft heben sie den oberen teil des körpers von der fitbally. Nicht lumpen, und nicht die höhle, in die im unteren teil des rückens. Mit der atmung wieder auf den ursprünglichen. Dies ist eine wiederholung. Folgen sie 20-30 solcher auf jeder seite.
Heben des beckens in den fitballe
Der fuß-leiste, mit der unterstützung für live-hände, die füße auf dem fitballe. Keine erhöhung der biegespannung in der unteren rücken und nicht lumpen. Die biegung der knie und der arbeit der muskeln der presse, schieben sie die hüfte nach oben. Ziehen sie die oberschenkel, bauch, podkalivat dem fitball mehr in der nähe der hände. Sanft zurück in die ausgangsposition. Dies ist eine wiederholung. Folgen sie 20-30 geschichten.
Die senkung der füße, mit der die fitballom
Liegen auf dem rücken mit den beinen nach vorne ziehen, zwischen die schienbeine anziehen der fitball. Hand in hand ziehen sie entlang der gehäuse. Heben sie die beine mit dem fitballom nach oben, senkrecht zum boden und der arbeit der bauchmuskeln und der rinde, beim ausatmen senken sie es nach unten zu einem winkel von 30 bis 40 grad. Dies ist eine wiederholung. Folgen sie 20-30 geschichten.
Dynamik-planck-gesellschaft
Nehmen sie die betonung legen auf, live von den händen. Nicht erhöht sich die biegung im unteren rücken, entspannen sie den nacken und schultern. Aktivieren sie die muskeln der vorderseite der oberfläche des körpers – die muskeln des gehäuses, der hüften, in den händen. Dann weiter beugen sie die ellbogen und senken sie die bar, in die unterarme. Zurück zur ausgangsposition. Führen sie das maximum an wiederholungen der übungen eine minute.
Wenn ğsemántica die ergebnisse?
Viele experten sind sich einig: abnehmen schnell (in weniger als 10 tage, zum beispiel) könnte sich auf die gesundheit und führt so schnell zu einer gewichtszunahme. Außerdem ist die gefahr, dass der ex kilo dauert mit freunden" — der organismus von hoard fett bei einem erneuten hungerstreik oder für einen zeitraum von harten trainingseinheiten.
Ist es ratsam das gewicht zu reduzieren ein wenig. "Unsere bemühungen sind immer direkt proportional zu unseren ergebnissen. Nach einer richtigen ernährung und training 4-5 mal die woche, nach einem monat sehen sie die ersten ergebnisse. Aber nicht vergessen, dass das abnehmen sehr individuell, hier muss immer auf die besonderheiten jedes einzelnen, sozusagen "referenzdaten". Das wichtigste — konzentriere dich auf das, was sie erreichen wollen, und nicht in schwierigkeiten, und dann sind sie sicher, reichweite jedes ziel". So nimmt unser schema übung, üben sie regelmäßig und in der lage sein zu bemerken, die ersten ergebnisse, gewicht zu verlieren, in einem monat.